Gå til hovedindhold

Flyt måsen fra kontorstolen og bliv ekstra effektiv

40 % af os sidder stille og koncentreret på kontorstolen i en tredjedel af døgnets timer. Få 7 tips til bevægende påmindelser og motion, der passer perfekt ind i den digitale tidsalder.

Læsetid: 3 min.

Stillesiddende arbejde rimer ikke på sundhed. Faktisk klinger kontorstolens fastlåsende stilling heller ikke med ønsket om en effektiv medarbejderstab. Men på det moderne kontor og hjem er det ikke svært at få hjælp til de små, aktive afbrydelser, der letter bagdelen, booster arbejdsglæden og giver pote i effektivitetsregnskabet.

Hvad er konsekvenserne af at sidde stille?

Helbred og sygdomme
Hvis du bruger mange timer på stillesiddende arbejde, kan det have flere negativer konsekvenser for din sundhed.

Ifølge sundhed.dk bliver man disponeret for en række kroniske sygdomme som fx type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og forskellige typer af cancer (bl.a. tarmkræft samt kræft i æggestokke og livmoder hos kvinder). Man er naturligvis også udsat for, at der sætter sig et par ekstra kilo på sidebenene.

En undersøgelse fra Columbia University Medical Center har endda dokumenteret, at man har dobbelt så høj risiko for at dø tidligere, hvis man sidder stille 60-90 min. ad gangen uden aktive pauser i over 13 timer om dagen. Undersøgelsen viser også, hvis man sidder samme antal timer, men bevæger sig 1-2 minutter hver halve time, nedsætter man risikoen for tidlig død med 17 procent.

"Så hvis du har et job eller en livsstil, hvor du er nødt til at sidde i længere perioder, foreslår vi at tage en aktiv pause hver halve time. Denne adfærdsændring kan reducere risikoen for tidlig død.” sagde Keith Diaz PhD, Columbia University Department of Medicine, division of cardiology. 

Effektivitet
At sidde stille og koncentreret i længere perioder øger ikke din effektivitet på arbejde. Tværtimod. Din koncentration, hukommelse og kreativitet falder ved at sidde for længe ad gangen foran computerskærmen. Når du sidder stille for længe, reducerer det blod- og ilttilførslen til hjernen, så hjernen fungerer langsommere og mindre effektivt.

Ifølge Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet, bruger hjernen 20 procent af den ilt, du indånder. Derfor er pauserne meget vigtige, når man føler træthed.

Så kom ud og bevæg dig imens du holder pauser. Gerne udendørs, når det er muligt. En rask gå- eller cykeltur styrker din koncentration, hukommelse og energiniveau. Så investeringen er guld værd målt i fornyet effektivitet. 

Tilmeld dig Vidensmail fra Stofa Erhverv

7 tips til at få mere bevægelse ind i hverdagen

#1. Kom op og bevæg dig i arbejdstiden

Det er svært at modvirke de negative sundhedsmæssige virkninger af at sidde ned mange timer i træk.

En times koncentreret motion per dag gør det ikke. Det er vigtigt, at du laver så mange bevægelser i løbet af arbejdsdagen som muligt. Og der er heldigvis mange ting, du nemt kan gøre. Tag fx trappen i stedet for elevatoren, gå rundt når du taler i telefon - eller gå en omvej for at hente kaffe.

Det sværeste er at udskifte en dårlig vane med en god. Forskerne siger, at det tager ca. 30 dage at ændre en vane. Så start med det her:

  • Synliggør ønsket om at bevæge sig mere – lav påmindelser på post-its, i kalender eller mobil
  • Allier dig med en eller flere kolleger – det hjælper på at holde motivation oppe
  • Start fra morgenen hvor din viljestyrke er størst 
  • Hold fokus på det du er i gang med - så vil din energi automatisk flyde denne vej 
  • Og spørg dig selv: er du tilfreds - eller vil du blive en sundere og bedre version af dig selv?

#2. AppMotion

Appmotion

Vi har dem alle sammen. I læssevis endda. Og vi udskifter dem løbende, som vi interesserer os for nye fænomener.

Det er apps, vi taler om, og her er én, du bør beholde, så længe din plads på arbejdsmarkedet er foran et skrivebord.

Dansk Firmaidrætsforbund står bag app'en ”AppMotion”, der hver formiddag minder det stillesiddende arbejdsfolk om en aktiv pause på et par minutter – med en video af en motionsøvelse.

”Hvis man sidder stille for længe, så bliver man træt og sløv i hele kroppen. Man skal op og stå og have nogle aktive pauser for at få blod til hjernen og til kroppen,” siger Trine Kyed fra forbundet bag app'en.

Download til iOS.

#3. Apple Watch

Apple watch

Uret fra Apple kan ikke blot vise dig klokken og se smart ud på håndleddet. Apple Watch  måler også på tre parametre, der kommer kontorfolket til gode i en hverdag, hvor enden størstedelen af arbejdsdagen er trykket flad mod kontorstolen.

Apple Watch kan måle på, hvor meget du står op i løbet af en dag, hvor meget motion du dyrker og hvor mange kalorier, du forbrænder. Det første step til forandring er ofte bevidstheden om, hvordan det står til med sundheden.

Og netop fordi Apple Watch hele tiden måler din aktivitet og løbende minder dig om, at du ikke er aktiv nok, viser en undersøgelse foretaget af Wristly, at Apple Watch-ejere bevæger sig mere, oplever vægttab og tænker mere over en sund livsstil, efter de har anskaffet sig uret.

Læs om undersøgelsen her >

#4. Pomodoro

Pomodoro

På italiensk betyder Pomodoro tomat. Men middelhavsordet lægger også navn til en intervalteknik, der gør dit arbejde foran skrivebordet langt mere effektivt. Fordi teknikken grundlæggende handler om korte arbejdsintervaller med pauser imellem, så får Pomodoro-teknikken dig til at ’work smarter, not harder’.

Et blandt mange formål med Pomodoro er at gennemsigtiggøre over for dig selv, hvor meget tid forskellige typer opgaver kræver at løse. Med dén viden kan du bedre udnytte og effektivisere den arbejdstid, du har til rådighed.

Ved at sætte et ur til 25 minutter og samtidig eliminere al udefrakommende støj som klingende facebook-beskeder, pludselige indskydelser og overspringshandlinger, kan du arbejde fokuseret på din opgave. Når uret ringer, holder du en kort pause, strækker ben og henter et glas vand. Gentag øvelsen fire gange i træk og beløn dig selv med en længere pause til slut.

Find en online-timer her >

#5. Endomondo challenge

Endomondo

Boost dit og dit teams aktivitetsniveau med en Endomondo udfordring.

Det er hurtigt og nemt at oprette en 'challenge' og administrere for alle. Det kræver blot en Endomondo app og en gratis profil for dig og dine kolleger.

Du kan sætte forskellige mål, fx flest forbrændte kcal, flest aktive minutter, flest km eller noget helt andet. Derudover er der mulighed for at udvælge bestemte sportsgrene – en rigtig fin funktion hos Endomondo. Interesseret? Hent mere tips i denne Endomondo Challenges Guide.

Endomondo appen er meget effektiv, hvis du vil holde dig i gang og har svært ved at finde tid eller motivation i hverdagen. Hold øje med andres aktivitet og få konkurrence-genet dyrket på en sjov måde. Endomondo holder motivationen høj og vi tør næsten garantere, at du kommer ud og bevæger dig mere. Selv i den mørke, kolde tid. 

Som Endomondo siger ”Free your endorphines” -  Download til Android og iOS.

#6. Seven – 7 Minute Workout App

7 Minute Workout Fitness APP

Har du en presset kalender? Og er du udfordret med at klemme lange træningspas ind i hverdagen? Så prøv Seven – 7 Minute Workout App. 

Med denne app får du maksimal effekt på kortest mulig tid, når du endelig træner. Appen er gratis med mulighed for at betale for adgang til endnu flere øvelser.

Download til Android og iOS.

#7. Gå-møder

I en artikel skriver Helse: ”Kontorstolen kan slå dig ihjel.” Måske kontorstolen ikke bliver vores endeligt, men eksperter er enige om, at aktive pauser i løbet af dagen skal afbryde vores usunde, stillesiddende arbejde.

Normalvis siger man, at man sidder i møde. Men man kan vel lige så godt ? En medarbejder, der bevæger sig i løbet af arbejdsdagen, får mere energi, højere arbejdsglæde og færre fysiske gener. Aktive pauser er altså både godt for medarbejderen og for arbejdspladsen. Det mener Mads Andreasen, der er cand.scient. i Idræt og Sundhed og sundhedsfaglig direktør i virksomheden SUND.dk.

Nogle møder egner sig naturligvis bedre til gå-møder end andre, men i mange tilfælde kan møder struktureres som aktive gå-møder, hvor du har noter og papirer med på mobilen eller en tablet undervejs. Gå-møder kan spare virksomheden for lange, ineffektive møder, tid og penge, og de aktive møder giver dig samtidig en pause fra det stillesiddende papirnusseri.

… Så gå kollegerne i møde. Rejs dig. Stræk benene og tag en aktiv pause.

 

Work smarter
25. april 2017

Flyt måsen fra kontorstolen og bliv ekstra effektiv

40 % af os sidder stille og koncentreret på kontorstolen i en tredjedel af døgnets timer. Få 7 tips til bevægende påmindelser og motion, der passer perfekt ind i den digitale tidsalder.

Læsetid: 3 min.

Stillesiddende arbejde rimer ikke på sundhed. Faktisk klinger kontorstolens fastlåsende stilling heller ikke med ønsket om en effektiv medarbejderstab. Men på det moderne kontor og hjem er det ikke svært at få hjælp til de små, aktive afbrydelser, der letter bagdelen, booster arbejdsglæden og giver pote i effektivitetsregnskabet.

Hvad er konsekvenserne af at sidde stille?

Helbred og sygdomme
Hvis du bruger mange timer på stillesiddende arbejde, kan det have flere negativer konsekvenser for din sundhed.

Ifølge sundhed.dk bliver man disponeret for en række kroniske sygdomme som fx type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og forskellige typer af cancer (bl.a. tarmkræft samt kræft i æggestokke og livmoder hos kvinder). Man er naturligvis også udsat for, at der sætter sig et par ekstra kilo på sidebenene.

En undersøgelse fra Columbia University Medical Center har endda dokumenteret, at man har dobbelt så høj risiko for at dø tidligere, hvis man sidder stille 60-90 min. ad gangen uden aktive pauser i over 13 timer om dagen. Undersøgelsen viser også, hvis man sidder samme antal timer, men bevæger sig 1-2 minutter hver halve time, nedsætter man risikoen for tidlig død med 17 procent.

"Så hvis du har et job eller en livsstil, hvor du er nødt til at sidde i længere perioder, foreslår vi at tage en aktiv pause hver halve time. Denne adfærdsændring kan reducere risikoen for tidlig død.” sagde Keith Diaz PhD, Columbia University Department of Medicine, division of cardiology. 

Effektivitet
At sidde stille og koncentreret i længere perioder øger ikke din effektivitet på arbejde. Tværtimod. Din koncentration, hukommelse og kreativitet falder ved at sidde for længe ad gangen foran computerskærmen. Når du sidder stille for længe, reducerer det blod- og ilttilførslen til hjernen, så hjernen fungerer langsommere og mindre effektivt.

Ifølge Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet, bruger hjernen 20 procent af den ilt, du indånder. Derfor er pauserne meget vigtige, når man føler træthed.

Så kom ud og bevæg dig imens du holder pauser. Gerne udendørs, når det er muligt. En rask gå- eller cykeltur styrker din koncentration, hukommelse og energiniveau. Så investeringen er guld værd målt i fornyet effektivitet. 

Tilmeld dig Vidensmail fra Stofa Erhverv

7 tips til at få mere bevægelse ind i hverdagen

#1. Kom op og bevæg dig i arbejdstiden

Det er svært at modvirke de negative sundhedsmæssige virkninger af at sidde ned mange timer i træk.

En times koncentreret motion per dag gør det ikke. Det er vigtigt, at du laver så mange bevægelser i løbet af arbejdsdagen som muligt. Og der er heldigvis mange ting, du nemt kan gøre. Tag fx trappen i stedet for elevatoren, gå rundt når du taler i telefon - eller gå en omvej for at hente kaffe.

Det sværeste er at udskifte en dårlig vane med en god. Forskerne siger, at det tager ca. 30 dage at ændre en vane. Så start med det her:

  • Synliggør ønsket om at bevæge sig mere – lav påmindelser på post-its, i kalender eller mobil
  • Allier dig med en eller flere kolleger – det hjælper på at holde motivation oppe
  • Start fra morgenen hvor din viljestyrke er størst 
  • Hold fokus på det du er i gang med - så vil din energi automatisk flyde denne vej 
  • Og spørg dig selv: er du tilfreds - eller vil du blive en sundere og bedre version af dig selv?

#2. AppMotion

Appmotion

Vi har dem alle sammen. I læssevis endda. Og vi udskifter dem løbende, som vi interesserer os for nye fænomener.

Det er apps, vi taler om, og her er én, du bør beholde, så længe din plads på arbejdsmarkedet er foran et skrivebord.

Dansk Firmaidrætsforbund står bag app'en ”AppMotion”, der hver formiddag minder det stillesiddende arbejdsfolk om en aktiv pause på et par minutter – med en video af en motionsøvelse.

”Hvis man sidder stille for længe, så bliver man træt og sløv i hele kroppen. Man skal op og stå og have nogle aktive pauser for at få blod til hjernen og til kroppen,” siger Trine Kyed fra forbundet bag app'en.

Download til iOS.

#3. Apple Watch

Apple watch

Uret fra Apple kan ikke blot vise dig klokken og se smart ud på håndleddet. Apple Watch  måler også på tre parametre, der kommer kontorfolket til gode i en hverdag, hvor enden størstedelen af arbejdsdagen er trykket flad mod kontorstolen.

Apple Watch kan måle på, hvor meget du står op i løbet af en dag, hvor meget motion du dyrker og hvor mange kalorier, du forbrænder. Det første step til forandring er ofte bevidstheden om, hvordan det står til med sundheden.

Og netop fordi Apple Watch hele tiden måler din aktivitet og løbende minder dig om, at du ikke er aktiv nok, viser en undersøgelse foretaget af Wristly, at Apple Watch-ejere bevæger sig mere, oplever vægttab og tænker mere over en sund livsstil, efter de har anskaffet sig uret.

Læs om undersøgelsen her >

#4. Pomodoro

Pomodoro

På italiensk betyder Pomodoro tomat. Men middelhavsordet lægger også navn til en intervalteknik, der gør dit arbejde foran skrivebordet langt mere effektivt. Fordi teknikken grundlæggende handler om korte arbejdsintervaller med pauser imellem, så får Pomodoro-teknikken dig til at ’work smarter, not harder’.

Et blandt mange formål med Pomodoro er at gennemsigtiggøre over for dig selv, hvor meget tid forskellige typer opgaver kræver at løse. Med dén viden kan du bedre udnytte og effektivisere den arbejdstid, du har til rådighed.

Ved at sætte et ur til 25 minutter og samtidig eliminere al udefrakommende støj som klingende facebook-beskeder, pludselige indskydelser og overspringshandlinger, kan du arbejde fokuseret på din opgave. Når uret ringer, holder du en kort pause, strækker ben og henter et glas vand. Gentag øvelsen fire gange i træk og beløn dig selv med en længere pause til slut.

Find en online-timer her >

#5. Endomondo challenge

Endomondo

Boost dit og dit teams aktivitetsniveau med en Endomondo udfordring.

Det er hurtigt og nemt at oprette en 'challenge' og administrere for alle. Det kræver blot en Endomondo app og en gratis profil for dig og dine kolleger.

Du kan sætte forskellige mål, fx flest forbrændte kcal, flest aktive minutter, flest km eller noget helt andet. Derudover er der mulighed for at udvælge bestemte sportsgrene – en rigtig fin funktion hos Endomondo. Interesseret? Hent mere tips i denne Endomondo Challenges Guide.

Endomondo appen er meget effektiv, hvis du vil holde dig i gang og har svært ved at finde tid eller motivation i hverdagen. Hold øje med andres aktivitet og få konkurrence-genet dyrket på en sjov måde. Endomondo holder motivationen høj og vi tør næsten garantere, at du kommer ud og bevæger dig mere. Selv i den mørke, kolde tid. 

Som Endomondo siger ”Free your endorphines” -  Download til Android og iOS.

#6. Seven – 7 Minute Workout App

7 Minute Workout Fitness APP

Har du en presset kalender? Og er du udfordret med at klemme lange træningspas ind i hverdagen? Så prøv Seven – 7 Minute Workout App. 

Med denne app får du maksimal effekt på kortest mulig tid, når du endelig træner. Appen er gratis med mulighed for at betale for adgang til endnu flere øvelser.

Download til Android og iOS.

#7. Gå-møder

I en artikel skriver Helse: ”Kontorstolen kan slå dig ihjel.” Måske kontorstolen ikke bliver vores endeligt, men eksperter er enige om, at aktive pauser i løbet af dagen skal afbryde vores usunde, stillesiddende arbejde.

Normalvis siger man, at man sidder i møde. Men man kan vel lige så godt ? En medarbejder, der bevæger sig i løbet af arbejdsdagen, får mere energi, højere arbejdsglæde og færre fysiske gener. Aktive pauser er altså både godt for medarbejderen og for arbejdspladsen. Det mener Mads Andreasen, der er cand.scient. i Idræt og Sundhed og sundhedsfaglig direktør i virksomheden SUND.dk.

Nogle møder egner sig naturligvis bedre til gå-møder end andre, men i mange tilfælde kan møder struktureres som aktive gå-møder, hvor du har noter og papirer med på mobilen eller en tablet undervejs. Gå-møder kan spare virksomheden for lange, ineffektive møder, tid og penge, og de aktive møder giver dig samtidig en pause fra det stillesiddende papirnusseri.

… Så gå kollegerne i møde. Rejs dig. Stræk benene og tag en aktiv pause.

 

Relaterede artikler